Среди приверженцев правильного питания и здорового образа жизни не одно десятилетие ведутся споры о пользе и опасности сахара. Кто-то утверждает, что от него нельзя полностью отказываться, кто-то уверен, что его нужно исключить из рациона. Врачи в свою очередь имеют свою точку зрения, основанную на физиологических потребностях организма и необходимости обеспечения его нормальной работы. Попробуем разобраться, есть ли место сахару в здоровом рационе.

Зачем организму сахар?

Углеводы — обязательная и неотъемлемая часть нормального питания. Эти нутриенты необходимы для обмена веществ так же, как жиры и белки, и должны поступать в организм ежедневно. Углеводы — это простейший путь получения глюкозы, универсального источника энергии для клеток. Важнее всего глюкоза для головного мозга, сердца, мышц.

Например, пищевой сахар (сахароза) представляет собой «быстрый» углевод, в пищеварительном тракте он распадается на два более простых соединения — фруктозу и глюкозу, которые всасываются в кровоток и поступают туда, куда нужно — в мозг, сердце и все остальные ткани. Недостатком сахара является высокая калорийность. Этого отрицательного качества лишены углеводы «медленные» (крахмал, инулин, пектин), содержащиеся во фруктах, овощах, крупах: цепочка расщепления для получения глюкозы у них длиннее, они дают больше энергии при распаде, при этом менее калорийны.

В отсутствии доступных пищевых углеводов, например, во время безуглеводной диеты, организм сначала потребляет свои запасы, а затем начинает страдать. Клетки   не получают свою глюкозу, нет энергии для работы, именно поэтому голодный человек плохо себя чувствует. И первыми от голода несут убытки жизненно важные органы — головной мозг и сердечная мышца, которым нужно полноценное снабжение, свой «уголь для топки» - глюкоза.

Именно поэтому организму без углеводов не обойтись — в рационе необходимы и «быстрые», и «медленные» сахара. При условии соблюдения баланса и ограничении общего количества поступающих углеводов все органы получают достаточное количество энергии, а человек чувствует себя хорошо.

Нормы потребления и возможные последствия «сладкой» жизни

Сколько же сахара должно быть в пище? В соответствии с данными Всемирной Организации Здравоохранения, норма потребления чистого пищевого сахара для здорового взрослого человека — 25-50 г в день, что соответствует 4-5 чайным ложкам (максимум).

Однако данные мировой статистики в этом вопросе неутешительны! В некоторых странах нормы потребления значительно превышены, в 10, 20, а иногда и в 50 раз. Причины такого пищевого поведения различны: любовь к сладким блюдам и нежелание отказываться от них, культурные и национальные обычаи, но чаще всего — просто непонимание ситуации. Между тем, высокий уровень потребления сахара (под которым понимается применение в пищу «быстрых» углеводов) — это корень проблемы!

Количество сахара в рационе, значительно превышающее допустимые нормы, увеличивает риск таких тяжелых заболеваний, как сахарный диабет и ожирение, вероятность развития инфаркта и инсульта, онкологических заболеваний. Один только лишний вес (даже без поставленного диагноза ожирение) тянет за собой целый каскад других нарушений и болезней, и чем старше становится человек, тем сложнее с ними бороться.

Повышенный сахар и как его снизить

Уровень сахара (глюкозы) в крови называют гликемией, в норме натощак составляет от 4,1 до 5,9 ммоль/л, через два часа после еды — 7,8 ммоль/л (максимальное значение, которое может быть у здорового человека). Если показатели сахара в крови отличаются от указанных, это может свидетельствовать о нарушениях углеводного обмена, неправильной утилизации (переработке) глюкозы в организме и развитии болезненных состояний.

Примечание. При постоянном превышении норм сахара в крови более 6,1 ммоль/л (натощак) ставят диагноз сахарный диабет. При показателях по нижней границы нормы могут развиваться поражения головного мозга, сердца. При показателях ниже 3,0 ммоль/л наступает гипогликемическая кома, тяжелое состояние, требующее немедленной медицинской помощи.

Сахарный диабет — тяжелое хроническое заболевание, которое характеризуется высоким уровнем глюкозы в крови. Диабет I типа развивается в основном у молодых людей, связан с наследственностью; диабет II типа возникает преимущественно у взрослых, под воздействием многих причин, включая избыточный вес и высокое потребление сахара.

Снижение уровня глюкозы крови до нормы — важнейшая часть лечения сахарного диабета. При помощи специальных лекарств поддерживается «здоровая» концентрация сахара в крови, благодаря чему удается сохранять хорошее самочувствие пациента и избежать тяжелых осложнений заболевания (инфаркт, потеря зрения и др.).

Другим направлением лечения является специальная диета. Однако диагноз не означает полный запрет на какие-либо продукты! Рацион должен быть сбалансирован, содержать достаточное количество «медленных» углеводов, преимущественно растительных жиров и белков, витаминов и микроэлементов. Этот же принцип можно использовать у людей без диагноза, но при наличии высоких уровней глюкозы крови.

Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара крови. Именно поэтому разумно учитывать в первую очередь их долю в рационе. Для диабетиков существует своеобразная мера для вычисления углеводов в пищевых продуктов — хлебная единица (10-12 г усвояемых углеводов). Например, кусок белого хлеба, порция овсяной каши, 100 г вишни, 200 г моркови, 2 чайные ложки сахара содержат одно и то же количество хлебных единиц — всего 1. С учетом ХЕ составляется дневной рацион.

Для людей с сахарным диабетом нужно соблюдать нормы потребления хлебных единиц в сутки, чтобы уровень глюкозы поддерживался на приемлемом уровне. 1 ХЕ повышает уровень глюкозы в крови на 1,7-2,2 ммоль/л. Для диабетиков в сутки можно употреблять 12-14 ХЕ, не более 7 ХЕ на один прием пищи.

Снижение уровня сахара крови только диетой вполне возможно, если значение превышены не критично, и диета дает прекрасные результаты. Процесс должен проходить под контролем врача-эндокринолога. Для людей с поставленным диагнозом сахарный диабет поддержание уровня глюкозы возможно только при помощи лекарственных средств в сочетании с диетой, отмена препаратов опасна для здоровья и жизни!

Сахарозаменители, подсластители и заменители белого сахара

Широко используются как у диабетиков, так и при похудении. Помогают снизить калорийность пищи и заменяют рафинированные углеводы (пищевой сахар) в рационе. Но стоит отметить, что физиологически применение заменителей и подсластителей не является обязательным, то есть человек вполне может обойтись и без сахара.

Заменители: фруктоза, сорбит, патока, ксилит. Имеют схожую с сахаром калорийность, но всасываются дольше, поэтому увеличивают уровень глюкозы в крови медленнее.

Подсластители: сахарин, аспартам, цикламат, стевиозин, лактулоза. Не имеют калорийности, не принимают участие в обмене веществ.

Применение вместо белого сахара так называемого коричневого сахара (тростникового, кофейного) не уменьшает калорийность, однако из-за наличия витаминов и биологически активных веществ делает рацион более насыщенным.

Алена Парецкая, врач

Ольга Зорина, провизор

МедКорр для Армонс

Использованная литература:

(1) Шарофова МУ, Сагдиева ШС, Юсуфи СД. Сахарный диабет: современное состояние вопроса (часть 1). Вестник Авиценны. 2019;21(3):502-12.

(2) Генделека А.Ф., Генделека А.Н. Использование сахарозаменителей и подсластителей в диетотерапии сахарного диабета и ожирения. Международный эндокринологический журнал. 2013;2(50):34-38.

(3) Клиническая эндокринология: СпецЛит; Санкт-Петербург; 2015.

(4) Физическая реабилитация при ожирении / под ред. А.В. Полуструева: Практическое руководство. – Омск: И.П. Шелудивченко А.В., 2014. – 54 с

(5) American Diabetes Associa on: Preconcep on care of women with diabetes (Posi on Statement). Diabetes Care. 2002;25(Suppl.):82-4.